La
forma más rápida de mejorar la condición
física es llevando a cabo un entrenamiento
de tipo aeróbico caracterizado por no superar
las 140 pulsaciones por minuto. Los objetivos
que vamos a conseguir con dicho entrenamiento
son:
1.
Aumento del consumo máximo de oxígeno
e incremento de la capacidad de trabajo
2. Aumentar la capacidad de resistencia en un
tiempo prolongado sin aparición de fatiga
3. Establecer una base aeróbica de trabajo
que facilite la recuperación.
La
frecuencia de entrenamiento que os recomiendo
es 3 sesiones a la semana de 30 minutos cada una,
como mínimo. Si llego a los 60 minutos
de sesión mucho mejor. No superar la hora
de ejercicio por día. En esos 30 minutos
(40, 50 ó 60´) tenéis 4 opciones
de ejercicio aeróbico:
a.
Marcha/carrera: el sujeto que esté muy
mal físicamente, comenzará caminando
rápido. Poco a poco, en esa media hora
de trabajo irá metiendo minutos de carrera
suave hasta que consiga correr los 30 minutos.
b. Nadar
c. Bicicleta
d. Remo
Se
puede compaginar un ejercicio con otro, es decir,
que puedo montar en bici, correr y nadar y que
todo no supere una hora de duración. Y,
siempre, estirar bien después del entrenamiento.
El estiramiento es la mejor manera de prevenir
lesiones.
Yo añadiría siempre un trabajo de
abdominales para no dañarnos la espalda
con la carga de la botella.
En
el caso de que también necesitéis
mejorar vuestra masa muscular porque os falta
fuerza para nadar contra corriente, coger la botella,
subiros a la zodiac, etc, podéis completar
el entrenamiento aeróbico con alguna serie
de fuerza. ¡OJO! los hipertensos, recordad
que todo lo que sea trabajar la fuerza con el
miembro superior (brazos) os viene muy mal. En
cambio, la marcha/carrera y bicicleta os viene
muy bien.
Ejemplo
de entrenamiento (os escribo un ejemplo de entrenamiento
que puede realizar todo el mundo sin ningún
medio material. Es decir, cuento como que ninguno
tiene bici, pesas, una piscina donde nadar, etc):
1.
Carrera continua durante 30 minutos. Recordad,
el que no tiene buena forma comienza caminando
rápido y metiendo minutos de carrera.
2.
Series de escaleras: 3 series de subir dos pisos
corriendo. Recupero lo que tardo en volver tranquilamente
al piso de abajo. En cuanto llego abajo vuelvo
a subir corriendo. Al que le cueste mucho que
empiece subiendo andando.
3.
Abdominales: Comenzamos con 20 abdominales en
cada una de las posturas abajo indicadas y, a
medida que vamos fortaleciéndonos iremos
aumentando el número de repeticiones por
ejercicio y el número de series. Por ejemplo:
3 series de 25 abdominales en cada postura.
